میوه های دارای ویتامین C

ویتامین C یک ماده‌ی غذایی مهم و طبیعی است. ما در رژیم غذایی خود به ویتامین C  به منظور پیشگیری از انواع سرماخوردگی و آنفولانزا، و همچنین برای بازسازی بافت‌ها، استخوان‌ها و رگ‌های خونی نیازمندیم،

تحقیقات علمی نیاز بدن به ویتامین C به منظور تقویت عملکرد مغز، درمان جراحت‌ها و بهبودی پس از بیماری‌ها را تائید می‌کنند. ویتامین Cیک آنتی‌اکسیدان نیرومند برای خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد است که کمبود آن در رژیم غذایی ممکن است به مرور زمان موجب بروز مشکلات در سلامت انسان شود. انجمن تغذیه و موادغذایی به ما توصیه می‌کند مواد غذایی حاوی ویتامین C را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌‌مان بگنجانیم. مردان روزانه به ۹۰ میلی‌گرم و زنان به ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.

لیست ذیل با معرفی موادغذایی سرشار از ویتامین C به شما کمک می‌کند چگونه رژیم غذایی خود را با وعده‌های غذایی اصلی حاوی این مواد غذایی پر کنید.

۱. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی‌ها به عنوان یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین توت‌های موجود بر روی کره زمین، سرشار از ویتامینC  هستند. با این وجود، توت‌فرنگی‌ها تنها یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین  Cنیستند، بلکه سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز هستند که مسئولیت کاهش استرس اکسایشی و محافظت از قلب در برابر مازاد کلسترول را بر عهده دارد. فقط یک بشقاب توت‌فرنگی برای تامین نیمی از ویتامینC  روزانه‌ی موردنیاز بدن شما کافی است.

۲آلبالو

آلبالو یک میوه‌ی کوچک قرمزرنگ سرشار از ویتامین  Cاست. میزان ویتامین  Cموجود در آن حدود ۶۵ برابر میزان ویتامین  Cموجود در پرتقال است. آلبالوها به شکل تازه و خشک‌شده موجود هستند، ولی چنانچه فصل آن‌ها نباشد می‌توانید آن را به شکل پودری هم تهیه کنید.

۳مرکبات

پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش! مرکبات منبع غنی ویتامین  Cهستند. با پوست کندن یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی‌گرم ویتامین  Cخواهید داشت. یک لیوان کوچک آب پرتقال تا ۹۳ میلی‌گرم و یک لیوان کوچک آب گریپ‌فروت تا ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. علیرغم اینکه پرتقال به عنوان محبوب‌ترین ماده غذایی حاوی ویتامین C محسوب می‌شود، بالاترین میزان از ویتامین C را ندارد.

۴پاپایا (انبه هندی)

پاپایا یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین C است که یک بشقاب از آن ۱۰۰٪ ویتامین روزانه موردنیاز بدن را تامین می‌کند. دفعه‌ی بعد مقداری از آن را در اسموتی یا ماست خود بریزید. این میوه همچنین‌ سرشار از ویتامین A است.

۵توت سیاه

به دلیل رنگ بنفش بسیار تیره‌ی آن به راحتی می‌توان تصور کرد که این میوه باید سرشار از ویتامین C باشد. هر بشقاب توت سیاه در کنار میزان بالایی از پتاسیم، آهن، ویتامین B5 و مواد شیمیایی گیاهی، حدود ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

همچنین بخوانید  خواص شلغم چیست؟

۶کیوی

ممکن است از دانستن این‌که میزان ویتامین C موجود در این میوه‌ی کوچک با رنگ سبز روشن آمده از نیوزلند حتی بیشتر از پرتقال است، تعجب کنید! آن‌ها همچنین سرشار از فلاونوئیدها بوده و پتاسیم موجود در آن برابر با پتاسیم موجود در یک موز است. تحقیقات علمی حاکی از آن است که کودکانی که این دسته از میوه‌های غنی از ویتامین  Cرا مصرف می‌کنند، دستگاه تنفسی قوی‌تری به نسبت دیگر کودکان دارند.

۷فلفل دلمهای

فلفل دلمه‌ای یکی دیگر از موادغذایی سرشار از ویتامین C است. تحقیقات بر روی  این سبزیجات رنگارنگ نشان داده‌اند آن‌ها دارای خواص سلامتی محافظ قلب و همینطور عامل پیشگیری‌ از آب‌مروارید چشم و لخته شدن خون هستند و امکان ابتلا به حمله‌های قلبی و بروز سکته را کاهش می‌دهند. نصف فنجان فلفل قرمز حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم ویتامین  Cاست. تمام انواع فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین  Cهستند، اما فلفل دلمه‌ای زردرنگ بالاترین میزان از ویتامین را دارد و فلفل‌های قرمز رنگ در رده‌ی دوم هستند.

۸گوآوا

این میوه‌ی نامتعارف و خوش‌رنگ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین  Cاست که یک عدد از آن حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم ویتامین C، یعنی بیش از دو برابر نیاز روزانه‌ی شما است. این میوه همچنین سرشار از فیبر، فولیک اسید، پتاسیم و منگنز بوده که آن را تبدیل به یکی از موادغذایی فوق‌العاده برای افزودن به رژیم غذایی روزانه می‌کند. در حال حاضر بسیاری از سوپرمارکت‌ها این میوه‌ را از مناطق استوایی وارد می‌کنند( آب گوآوا نیز در بازار موجود است) و بنابراین یافتن آن‌ها آسان شده است.

۹کلم بروکسل

کلم بروکسل با وجود اینکه ممکن است ماده‌ی غذایی مطلوب همگان نباشد، به علت میزان بالای ویتامین  Cموجود در آن شهرت بسیار دارد. یک بشقاب کلم بروکسل پخته حدود ۵۰ میلی‌گرم ویتامین  Cدارد. کلم بروکسل همچنین سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، پتاسیم و فیبر است. با این وجود و علیرغم وجود تمامی این مواد غذایی مفید، قانع کردن کودکان به امتحان کردن کلم بروکسل تقریبا غیرممکن است.

۱۰طالبی، خربزه و هندوانه

بسیاری از انواع این میوه‌ها دارای ویتامین C هستند. تنها یک فنجان طالبی می‌تواند حدود ۶۷ میلی‌گرم ویتامین  Cبه علاوه‌ی مقدار زیادی از ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه بر این، هندوانه منبع دیگری برای ویتامین C محسوب می‌شود که یک بشقاب از آن ۱۱۲٪ نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند.

۱۱سبزیجات با برگهای تیرهرنگ

همچنین بخوانید  خواص توت فرنگی

کلم‌پیچ، سبزی خردل، شلغم، شاهی، برگ چغندر و اسفناج (به همراه اکثر سبزیجات دیگر)  همگی موادغذایی عالی از نظر ویتامین C برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند. این مواد در عین حال که موادغذایی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند برای سلامتی بسیار مفید هستند. از آنجایی که یک بشقاب کلم‌پیچ حاوی ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین  Cاست، شاید بتوان آن را بهترین انتخاب میان این سبزیجات نامید. این تمام ویتامین C روزانه‌ی مورد نیاز بدن شما فقط در یک بشقاب است!

۱۲میوهی آملا (گوسبری هندی)

آملا یکی دیگر از میوه‌های عجیب و غریب هندی که سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از مهم‌ترین مواد دارویی مورد استفاده در صنعت گیاهان دارویی در هندوستان است. این میوه را پس از چیدن خشک می‌کنند و به منظور خواص تقویت‌کننده‌ی سلامت بدن از آن استفاده می‌کنند. این میوه یکی از متمرکزترین منابع ویتامین  Cدر میان میوه‌ها به شمار می‌آید و بنابراین جای تعجب ندارد که هزاران سال است از خواص ایمنی‌بخش آن استفاده می‌شود.

۱۳بروکلی

فرقی نمی‌کند بروکلی را خام می‌خورید یا پخته، درهرصورت ضرر نمی‌کنید. یک بشقاب از این درختچه‌ی سبز حاوی بیش از ۹۰ میلی‌گرم ویتامین  Cاست. بروکلی همچنین یکی از بهترین مواد غذایی سم‌زدا (دی‌تاکس)  است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۱۴گلکلم

گل‌کلم ممکن است به اندازه‌ی دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین C رنگارنگ نباشد، اما به نوبه‌ی خود حاوی میزان قابل توجهی از این ماده‌ی مغذی مهم است. تنها یک فنجان گل‌کلم می‌تواند حدود ۴۶ میلی‌گرم ویتامین  Cبه همراه مقادیر زیادی از  ویتامین K و فیبر بدن شما را تامین کند.

۱۵گوجهفرنگی

گوجه‌فرنگی‌های قرمزرنگ و روشن یکی دیگر از موادغذایی معمول سرشار از ویتامین  Cهستند. سعی کنید از گوجه‌فرنگی‌هایی که زیر نور آفتاب خشک شده‌اند استفاده کنید چرا که این ماده‌ی مغذی مهم در ‌آ‌ن‌ها با تمرکز بیشتری دیده می‌شود. تنها یک بشقاب حاوی ۱۰۰ گرم از این گوجه‌فرنگی‌ها بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند که معادل ۱۷۰٪ از نیاز روزانه‌ی شما خواهد بود.

۱۶سبزیجات معطر

بسیاری از سبزیجات معطر تازه از جمله گشنیز، پیازکوهی، پیازچه، آویشن، ریحان و جعفری سرشار از ویتامین  Cهستند. سبزیجات تازه بخرید، آن‌ها را خرد کنید و روی تمام غذاهایتان بریزید. تنها یک فنجان جعفری تازه بیش از ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین  Cدارد و بالاترین رتبه از آن آویشن با ۱۶۰ میلی‌گرم در یک فنجان است.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *