مواد تامین کننده زینک «روی» برای بدن

علائم کمبود زینک (روی) در بدن و برنامه غذایی کامل برای رفع آن

تغییرات در وضعیت جسمی ، عصبی و ظاهری شما می تواند بخشی از نشانه کمبود زینک باشد ، از یک دل پیچه ی دردناک تا اختلال حواس که هر زمان به آن برخوردید بایستی نگران شوید. روی یکی از مواد غذایی بسیار ضروری در بدن انسان می باشد. همانطور که در ادامه گفته شده است مصرف روی در زنده نگه داشتن انسان یک نقش کل واحد را دارد. از این رو از آن به عنوان یک ماده معدنی بسیار مهم یاد می شود. در استخوان ها ، سلول ها ، بافت ها و مایعات بدن مقدار زیادی روی وجود دارد. همچنین در مایع منی و غده پروستات مردنیز یافت می شود. کمبود زینک

کمبود زینک
اگر بدن شما دچار کمبود روی شده باشد، باعث ایجاد مشکل هایی در بدن خواهد شد، به این علت که کمبود روی پنجمین بیماری عمده در جهان می باشد. پس اگر می خواهید بدانید که دچار کمبود روی هستید مقاله زیر را بخوانید. این یک مسئله مهم بهداشتی است و به مرگ چندین نفر در سرتاسر جهان منجر شده است. چند عامل دیگری که باعث کمبود روی در بدن می شوند عبارتند از:بیماریهای کبدی، گوارشی، دیابت، رژیم گیاهی، اعتیاد به الکل و…

هر آنچه باید درباره کمبود زینک بدن بدانید

علائم و نشانه های کمبود زینک و روی در بدن

تعداد زیادی از افرادیکه دچار کمبود روی شده اند، آگاهی و اطلاعی از آن ندارند و این بخش  به شما در پیدا کردن علائم کمبود روی کمک میکند.
۱٫ ایمنی ضعیف : روی در کشتن و از بین بردن باکتری ها، ویروس ها و سلولهای سرطانی اهمیت بسزایی دارد. اگر به راحتی دچار بیماری شده و مدت ها طول می کشد که از آن رها پیدا کنید، بدانید که بدن شما دچار کمبود روی شده است.
۲٫ اسهال : اسهال شدید یکی از نشانه های کمبود روی در بدن می باشد، همچنین خطر ابتلا به عفونت های باکتریایی را افزایش می دهد.
۳٫ اختلال در حواس : این عامل یکی از بزرگترین نشانه های کمبود روی در بدن می باشد. کمبود روی می توانند عملکرد عصبی را دچار اختلال کند.
۴٫ ریزش مو : کمبود روی منجر به پرکاری تیروئید می شود که در نتیجه ریزش مو و نازک شدن مو را به همراه دارد.
۵٫ دستگاه گوارش : کمبود روی باعث ضعف دستگاه گوارش می شود که می تواند منجر به سلامتی افراد گردد.
۶٫ آلرژی : کمبود روی منجر به ایجاد سطوح بالاتر هیستامین می شود. هیستامین بیش از حد منجر به آلرژی، عطسه، آبریزش بینی، کهیر و… خواهد شد.
۷٫ اختلال در عملکرد مغز : این یکی از مرگبارترین و خطرناکترین علائم کمبود روی در بدن می باشد. کمبود روی می تواند در عملکرد مغز اختلالات خطرناکی را ایجاد کند.
۸٫ از دست دادن اشتها: کاهش میزان روی در بدن می تواند منجر به از دست دادن اشتها و میل شماشود، زیرا که روی یک آنزیمی مهم که کنترل حواس چشایی و بویایی را در دست دارد می باشد.
۹٫ هیپوگنادیسم: هیپوگنادیسم یکی از عوامل کمبود روی در بدن می باشد. این یک بیماری می باشد که در آن بیضه نمی تواند به اندازه کافی تستسترون تولید کند و می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی در عمل باروری شود.

نشانه های کمبود زینک در بدن

تغذیه و خوراکی های پیشنهادی برای تامین زینک بدن و رفع مشکل کمبود روی

غذاهای غنی از روی که برای سلامتی مفید هستند:

۱٫ اسفناج برای تامین زینک بدن:

اسفناج حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.
این دلیلی است برای این که باید اسفناج را زیاد خورد. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱٫۳۷ میلی گرم روی است که حدود ۱۲% ارزش توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.

۲٫ گوشت گاو برای تامین زینک بدن:

مصرف گوشت گاو یک راه عالی برای افزایش سطح روی شماست زیرا گوشتی با مقداری کم، حاوی مقدار زیادی زینک است و تحقیقات نشان می دهد که یک وعده ی سه اونسی از گوشت گاو کبابی حاوی ۷ میلی گرم زینک است که ۴۷% میزان مصرف روزانه شما را تامین می کند.

۳٫ میگو غذای مفید برای تامین زینک:

میگو غذای مفیدی است که حاوی مقادیر خوبی از زینک، پروتئین خوب و آنتی اکسیدان است، و همچنین کالری خیلی کمی دارد. چهار اونس میگو حاوی ۱٫۸۵ میلی گرم زینک است که حدود ۱۷% از مصرف روزانه شما را تامین می کند.

۴٫ لوبیا قرمز برای تامین زینک بدن:

لوبیا قرمز یک منبع عالی زینک گیاهی است که خبر خوبی برای گیاهخواران می باشد و این لوبیا همچنین در حفظ سطح قند خونسالم کمک می کند، انرژی طولانی مدتی را تامین می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. یک نصف فنجان از لوبیای پخته شده حاوی ۰٫۹ میلی گرم زینک یا ۶ درصد از میزان مصرف روزانه شما است.

۵٫ تخم کتان برای تامین زینک بدن:

تخم کتان به خاطر محتوای امگا ۳ و فیبرشان معروف است، و همچنین منبع خوبی برای زینک می باشد. مقداری از تخم کتان را همیشه در غذاها، سوپ ها و اسموتی های خود بریزید. نصف فنجان تخم کتان کامل حاوی ۳٫۶۵ میلی گرم روی و یا ۲۴٫۵% از ارزش روزانه شما است.

۶٫تامین زینک بدن با دانه کدو تنبل:

اینها نه تنها به طور قابل ملاحظه ای حاوی زینک زیادی هستند، بلکه غنی از ویتامین E، امگا ۳ می باشند و باعث حفظ سطح قند خونشما می شوند و آنها همچنین موجب التهاب می شوند. یک چهارم فنجان دانه تخم کدو تنبل حاوی ۲٫۵۲ میلی گرم زینک یا ۲۳ درصد از میزان مصرفی روزانه شماست.

۷٫ صدف برای تامین زینک بدن:

یک وعده ی غذایی سه اونسی از صدف پخته شده حاوی ۷۴ میلی گرم زینک است که حدود ۴۹۳ درصد از مصرف روزانه شما را تامین می کند.

۸٫ دانه های هندوانه منبع زینک:

تخم هندوانه منبع فوق العاده ای از زینک، پروتئین، منیزیم، چربی های سالم، و ویتامین ب است. شما ۱۰ میلی گرم زینک، از هر ۱۰۰ گرم دانه های هندوانه دریافت خواهید کرد.

۹٫ سیر مناسب برای تامین زینک بدن:

سیر دارای فهرستی بلند از مزایا است، از قبیل زینک فراوان، همچنین حاوی خواص پاک کنندگی دارد و برای سرطان و بیماری های قلبی توصیه می شود. یک اونس سیر حاوی ۰٫۳ میلی گرم زینک یا ۲ درصد از نیاز روزانه شما است.

۱۰٫ لوبیا سفید برای تامین زینک بدن:

لوبیا سفید غنی از زینک، فیبر پروتئین، فولات، آهن و منیزیوم است. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱٫۷۹ میلی گرم زینک یا ۱۶ درصد از میزان ارزش روزانه توصیه شده است.

۱۱٫ بادام زمینی منبع زینک:

بادام زمینی می تواند به عنوان یک میان وعده برای سیر نگه داشتنتان در بین دو وعده غذایی باشد و همچنین حاوی زینک نیز می باشد. یک اونس از بادام زمینی حاوی ۱ میلی گرم زینک یا ۷ درصد میزان روزانه توصیه شده است.

۱۲٫ زرده تخم مرغ منبع خوبی برای زینک :

زرده تخم مرغ به طور خاص منبع خوبی از زینک است و در سفیده تخم مرغ زیاد این مواد وجود ندارد. اما با خوردن زرده تخم مرغ شاید کمی چربی بگیرید، اما زینک، ویتامین های A,E,D,K و مواد معدنی خوبی دریافت می کنید.
یک فنجان زرده تخم مرغ حاوی ۵٫۶ میلی گرم زینک یا ۳۷ درصد از میزان مصرفی روزانه شماست.

۱۳٫ بوقلمون برای تامین زینک:

سینه بوقلمون غنی از زینک است و حاوی میزان کمی از کالری می باشد. یک وعده چهار اونسی از بوقلمون حاوی ۱٫۹۵ میلی گرم زینک یا ۱۸ درصد از میزان ارزش روزانه شما است.

۱۴٫ ماهی سالمون مناسب برای تامین زینک:

ماهی سالمون غنی از امگا ۳، پروتئین و زینک است. چهار اونس از ماهی سالمون وحشی حاوی ۰٫۶۴ میلی گرم زینک یا ۶ درصد از میزان مصرف روزانه شما است.

۱۵٫ خرچنگ منبع خوب زینک:

خرچنگ تنها ممکن است در موارد خاص و با دلیلی خاص خورده شود، اما هنگامی که آن را می خورید مقدار زیادی زینک دریافت می کنید، بدون اینکه کالری زیادی داشته باشد. سه اونس از خرچنگ پخته شده حاوی ۳٫۴ میلی گرم زینک یا ۲۳ درصد از میزان مصرف روزانه شما است.

۱۶٫ شکلات تلخ برای تامین زینک بدن:

خوراکی خوشمزه و مفید. شکلات تلخ غنی از زینک و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می دهد که ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ حاوی ۶/۶ میلی گرم زینک است، در حالی که پودر کاکائو حاوی ۶/۸ میلی گرم است.

۱۷٫ نخود منبع زینک:

نخود مواد مغذی زیادی دارد و زینک یکی از آنها می باشد، ادامه مواد مغذی نخود شامل فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است، بدون داشتن کالری بالا. نصف فنجان نخود پخته شده حاوی ۱٫۳ میلی گرم زینک یا ۹ درصد ارزش توصیه شده روزانه است.

۱۸٫ برنج قهوه ای برای افرادی که کمبود زینک دارند:

برنج قهوه ای همیشه یک جایگزین مناسب برای برنج سفید است، زیرا دارای شاخص گلیسمی کمتری است، و برعکس، دارای پتاسیم، منیزیم، سلنیوم بیشتری است. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی ۱٫۲۱ میلی گرم زینک یا ۱۵ درصد از مصرف توصیه شده روزانه شما است.

۱۹٫ کبد گاو برای افراد مبتلا به کمبود زینک:

کبد گاو خوراکی کمی متفاوتی است. کبد گاو در بعضی موارد از گوشت گاو جلوتر است، مثل میزان و دوز زینک، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B-12. 100 گرم کبد گاو حاوی ۴٫۲۵ میلی گرم زینک یا ۳۸ درصد از میزان مصرفی روزانه توصیه شده است.

۲۰٫ نخود فرنگی برای تامین زینک بدن:

نخود فرنگی مناسب برای قسمت کناری بشقاب غذاست و غنی از زینک می باشد. خواص نخودفرنگی شامل سرکوب کردن سرطان، ارائه انرژی، کمک به تاخیر پیری و کمک به تنظیم قند خون است. نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده حاوی ۰٫۵ میلی گرم زینک یا ۳ درصد مصرف روزانه شماست.

۲۱٫ تامین زینک بدن با دانه کنجد :

کنجد نه تنها غنی از زینک است، بلکه حاوی چربی های سالم و غیر اشباع نشده و غیر اشباع شده هستند. یک فنجان دانه کنجد حاوی ۲٫۷۹ میلی گرم زینک یا ۲۵ درصد ارزش توصیه شده روزانه شماست.

۲۲٫ تامین زینک بدن با گوشت بره:

میزان خوب زینک دلیل خوبی است که گوشت بره را به لیست غذاهای خود اضافه کنیم. چهار اونس از بره حاوی ۳٫۸۷ میلی گرم زینک یا ۳۵ درصد از مصرف روزانه شماست.

۲۳٫تامین زینک بدن با بادام هندی:

این آجیل سالم را به دلیل میزان بالای چربی اش، نباید زیاد خورد، اما مقدار زیادی از این چربی، اشباع نشده است که چربی سالم می باشد. یک اونس بادام هندی خشک شده بو داده حاوی ۱٫۶ میلی گرم زینک یا ۱۱ درصد از ارزش توصیه شده روزانه می باشد.

۲۴٫ قارچ منبع خوب زینک:

قارچ ها حاوی مقدار زیادی زینک هستند. آنها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشند، و همچنین بعضی از قارچ ها از خود خواص ضد سرطانی نشان دادند.
نصف فنجان قارچ شیتاکه حاوی ۰٫۹۶ میلی گرم زینک یا ۷ درصد از ارزش توصیه شده روزانه است، در حالیکه یک فنجان از قارچ سفید دکمه ای معمولی حاوی ۰٫۷۹ میلی گرم زینک یا ۷ درصد از میزان توصیه روزانه می باشد.
همچنین بخوانید  خواص دانه آفتابگردان چیست؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *