رژیم لاغری در دوران شیردهی

برای رژیم لاغری در دوران شیردهی نکات زیر را رعایت فرمایید:

۱- مصرف شیرینی جات، شکلات، اب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.

۲- چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.

۳- غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. لبنیات حداقل روزی ۴ واحد ترجیا کم چرب برای شما الزامی است.

۴- کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.

۵- برچسب های غذاهای اماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.

۶- از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود ۴۰ گرم قند دارند.

۷- زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید. غذا را ارام بخورید و از خوردن هر لقمه آن لذت ببرید.

۸- ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.

۹- حتما لبنیات ذکر شده در رژیم را مصرف نمایید.

۱۰- حتما به اندازه کافی مایعات مصرف نمایید.( ۶ تا ۸ لیوان اب توصیه می شود.) مایعات گرم مانند چای کم رنگ، شیر گرم و … به افزایش شیرتان کمک خواهد کرد.

رژیم پیشنهادی لاغری در دوران شیردهی:

روز اول:
صبحانه: ۳ کف دست(دقت کنید کف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگک، بربری،تافتون) + ۳۰ گرم پنیر(اندازه یک قوطی کبریت) + دو عدد گردو
میان وعده صبح ساعت ۱۰ : یک عدد سیب متوسط + ا لیوان شیر کم چرب
ناهار: حدود ۱۶ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های کم چرب خورش حاوی ۴ تکه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با ابلیمو و یک قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت ۴ : چای + ۲ عدد خرما + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی
شام: ۳ کف دست نان( اگر نان لواش بود ۱۲ کف دست) + نصف سینه مرغ به صورت کبابی یا اب پز + دو کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: ۳ کف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ اب پز + چای + ۱ قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یک عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود ۱۶ قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه ماهی کبابی یا اب پزیا ۳ قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با ابلیمو و۲ قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند. + یک کاسه ماست کم چرب
میان وعده عصر: یک لیوان شیر + ۲ عدد بیسکویت ساده یا یک عدد بستنی وانیلی
شام: ۳ کف دست نان + ۲ عدد کتلت کوچک + یک کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: ۳ قاشق غذا خوری غلات اماده + یک فنجان شیر
میان وعده صبح : یک عدد کیوی متوسط
ناهار: حدود ۱۶ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه کوکو سبزی + یک کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: ۳ کف دست نان + ۲ قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: ۳ کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر+ چای + ۱ قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یک عدد سیب متوسط
ناهار: حدود ۱۶ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه کباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه +۱ کاسه ماست کم چرب
میان وعده عصر: یک فنجان چای + ۲ قاشق غذاخوری کشمش
شام: ۳ کف دست نان + سوپ کامل + ۱ کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: ۳ کف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ اب پز + چای + ۱ قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : ۲ قاشق غذاخوری اجیل
ناهار: حدود ۱۶ قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده ۹۰ گرم( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + ۱ کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + ۲ عدد بیسکویت ساده
شام: ۳ کف دست نان + خوراک ( یک عددهویج پخته + یک عدد سیب زمینی کوچک پخته + یک عدد کدوی پخته + ۶۰ گرم گوشت قرمز کم چرب یا مرغ + ۱ قاشق مربا خوری روغن مایع)
قبل خواب: ۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.

شیردهی باعث سوختن قسمتی دیگر از کالری دریافتی شما می شود و در نتیجه وزنتان کاهش می یابد. ۶ هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار کاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود. البته دقت داشته باشید که رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن انجام دهید.

در آخر باید ذکر نمایم که رژیم های سخت موجب می شود که پس از رها کردن ان وزن قبلی بازگشت نماید و یا حتی از قبل هم بیشتر شود. پس بهتر است عادات غذایی خود را اصلاح نمایید.

همچنین بخوانید  خواص عجیب خرما

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *